カフェインの効果や身体への影響│コーヒーと上手に付き合うコツ

　▶︎コーヒーの香りに癒されてる方
　▶︎仕事中の眠気覚ましに飲んでる方
　▶︎美味しいお菓子のお供にしている方

コーヒーを様々な状況で楽しんでいる方がいると思いますが...
コーヒーと言えば、やはり『カフェイン』を摂取するイメージがあるのでは？

コーヒーは好きだけど、身体への影響を不安に感じてる方もいますよね？
今回は、コーヒーに含まれるカフェインが身体に影響する、デメリットやメリット。
上手く付き合っていく方法を紹介します。

《この記事の監修》

そもそもカフェインってなに？

カフェインの基本

ドイツの科学者が、コーヒー(Coffee)から単離することに成功したので、カフェイン(Coffein)と名付けられました。
カフェインは、アルカロイドの1種です。
アルカロイドとは、元々虫などが外敵から身を守るための物質なので、苦味があります。
カフェインは熱に強く、焙煎してもその苦味が残ります。

カフェインには、主に、

• 覚醒作用
• 鎮痛作用
• 強心作用
• 利尿作用

があると言われていています。

1日に摂取して良い量

WHO(世界保険機関)や各国の食品機関などが設定している、健康を害するリスクになりうる、カフェインの量(1日で摂取しても影響の無い量)をまとめました。

抜粋：食料安全委員会「食品中のカフェイン」

一気にカフェインを摂取し過ぎると、『カフェイン中毒』になる恐れも。
カフェイン中毒の症状は、脈拍数の増加、めまい、興奮、不安、震え、不眠、また下痢や吐き気があることも。

妊婦さんや授乳中の女性は、赤ちゃんに影響があるため、特に気をつけなくてはいけません！！

 

カフェインを含む、飲み物や食べ物

普段、私たちがよく口にする飲み物や食べ物に、どのくらいのカフェインが含まれているのか、表にしてみました。

日本人は、コーヒーと緑茶からのカフェイン摂取が1番多いです！！
カフェインを摂取し過ぎないためには、

▶︎栄養ドリンクを飲んだのなら、お茶は麦茶に変えてみる
▶︎眠気覚ましのガムを、飴に変えるなど...

今日は「カフェインを取りすぎたな」と思うときは、他のものをカフェインレスにするなど工夫を。

 

コーヒーのメリットとデメリット

コーヒーを飲むことにより得られる、メリットとデメリットを比較しました。
コーヒーを飲むタイミングや上手く活用することで、メリットを活かし、デメリットを回避したりできます。

 

目が覚めるが、飲むタイミングでは不眠に

脳で、アデノシンという物質が働くと眠気を感じるようになります。
カフェインには、このアデノシンをブロックする効果があります。
そのため、コーヒーは『眠気覚まし』に効果的だと言われているのです。
カフェインは、30分後に効果が現れるので、仕事などの30分前に飲んでみてください！

 

眠気が覚める反面、眠りにつくのが遅くなるという方も...
実際に、デトロイドのヘンリーフォード病院で、
寝る前・寝る3時間前・寝る6時間前に被験者に400mgのカフェインを摂取したところ、
どの被験者も、30分以上寝つきが悪くなったという実験結果が発表されました。
カフェインを身体に摂取すると、摂取した量が半分になるまで約4時間かかると言われています。
個人差はありますが、眠りが浅い、寝付きが悪いという方は、午後はコーヒーを控えた方が無難です。

 

新陳代謝が良くなるが、胃に負担も

スイスのネスレ中央研究所で、『カフェインは基礎代謝を上げる』という研究が報告されています。
コーヒー6杯程度のカフェインを空腹時に摂取すると、基礎代謝が約16％上がり、
コーヒー3杯程度でも、約12％上昇したという報告です。
カフェインを摂取すると、脂肪燃焼の元になる遊離脂肪酸が増え、脂肪燃焼が高まると言われています。
コーヒを飲んだだけでダイエットができるわけではありませんが、上手く他の運動などと組み合わせることで、効果が発揮されるかもしれません。

 

カフェインには胃酸分泌を促進させる働きがあるため、元々胃酸の多い方が、空腹時にコーヒーをたくさん飲むと、胃にダメージがある恐れがあります。
空腹時にコーヒーを飲んで、不快感がある場合は、コーヒーは食事の後にするなど、空腹時は避けるようにしてください。

 

集中力が上がるが、トイレが近くなる

カフェインを75mg以上のコーヒーを摂取したところ、『集中力を維持できる』という研究結果も報告されています。
先ほど述べたように、『眠気を覚ます』という覚醒効果もあるので、仕事に集中したい時には、コーヒーは最適だと言えます。

 

カフェインには、利尿作用があります。
寝ている最中に目が覚めてしまうと、不眠の原因にも。
また、あまり頻繁にトイレに行けない場面では、コーヒーは避けた方が無難です。

コーヒーの種類や抽出時間で、カフェイン量は変わる

コーヒーの中にも、様々な種類のコーヒーがありますが、
コーヒー豆の種類や煎れ方で、カフェイン含有量は変わってきます。

豆の品種の違い

一般的に、レギュラーコーヒーと呼ばれていたり、コーヒー専門店で販売されている多くの豆が、
『アラビカ種』と呼ばれる品種になります。

もう一つが、インスタントコーヒーや缶コーヒー等の手頃な値段で買えるコーヒーで使われている
『ロブスタ種』と言われる品種です。

約2倍と、大きく差があるので、
1日に何杯もコーヒーを飲まれる方にとっては、大きな差が出ますね。

 

焙煎度合いの違い

焙煎された時間が長いほど、カフェインは失われます。
なので、『深煎り』より『浅煎り』の方がカフェイン量は多いです。

 

抽出時間の違い

お湯との接触時間が長いほど、コーヒー豆からカフェインが溶け出す量が多くなります。
なので、抽出時間が長いほど、カフェイン含有量は多くなり、短いほど少なくなります。
よって、抽出時間が短いエスプレッソより、ドリップコーヒーのが多くなります。

まとめ

今回は、コーヒーで摂取できるカフェインの効果やメリットやデメリットを紹介しました。

▶︎朝は、カフェイン量の多いインスタントコーヒーで、頭をスッキリする。
▶︎昼は、レギュラーコーヒーやエスプレッソで、カフェインの過剰摂取に気をつける。
▶︎夜は、ノンカフェインコーヒーで、睡眠の質を上げる。
など、自分に合っているコーヒーとの付き合い方を考えてみてくださいね！！

コーヒーの香りには、リラックス効果もあるので、
家でコーヒーを煎れて、香りに癒されたり、お気に入りのコーヒーを見つけるのも楽しいですよ。

お家で美味しいコーヒーを飲みたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

それでは、素敵なコーヒーとの時間を。